Lungevariationer för att träna benen

de är en av de bästa övningarna för underkroppen och för att främja viktminskning eftersom de involverar quadriceps, hamstrings och glutes samtidigt. Det rekommenderas dock inte att basera din träningsrutin enbart på dessa rörelser. Idealet skulle vara att alternera olika övningar och införliva utfallsvariationer, till exempel att lägga till vikter eller använda ett steg.

det rekommenderas inte av minst tre skäl. Först och främst, för att alltid upprepa samma typ av aktivitet, på sikt, minskar dess effektivitet: kroppen anpassar sig faktiskt till träningen, så resultaten minskar. För det andra, eftersom att upprepa samma saker om och om igen riskerar att göra träningen tråkig och när du blir uttråkad riskerar du att avbryta den. Slutligen, eftersom upprepade övningar kan stressa och slita ut vissa delar av kroppen, vilket ökar risken för skador. Dessa skäl är det bra att införa utfallsvariationer.

bak upphängd precis ovanför marken och främre knäet ovanför fotleden.

Du kan hålla händerna i midjan eller i höfterna.

Behåll positionen i några sekunder innan du trycker på framfoten, återgår till att stå och upprepa på det andra benet.

i varje hand. Se till att vikterna inte skjuter ut ur inriktningen: håll ryggen rak och ditt främre knä efter din främre fot. Upprepa på det andra benet.

Tips: Börja med en hanterbar vikt och öka gradvis när du blir starkare.

funktionell.

I praktiken måste du i det här fallet göra många utfall i rad, naturligtvis ändra benen när du går framåt utan att behöva återgå till utgångsläget: slutföra ett standardutfall, men istället för att trycka på framfoten, tryck på bakfoten och ta ett steg till. Fortsätt gå framåt, varva vilket ben du trycker med.

baksida lår. Dessutom är de säkrare för knäna.

• Stå med rygg rakt och händerna på höfterna för stabilitet.
• Gå några meter tillbaka med vänster fot och håll höger ben plant på marken.
• Böj det främre benet 90 grader medan du behåller huvuddelen av lasten på det.
• Håll tårna och bakfoten i kontakt med golvet, med knäet nästan på marken.
• Håll positionen en sekund innan du trycker på bakfoten och återgår till att stå.
• Upprepa på höger ben.

Tips: Du kan lägga till vikter - hantlar, kettlebells, skivstång, etc. - om den här versionen är för lätt.

, ändra vilket ben som leder. , flexibiliteten i höften och kraften i underkroppen.

• Precis som ett normalt omvänd utfall, börja från en stående position och gå sedan tillbaka med din högra fot.
• Håll händerna på dina höfter eller framför dig som om du vore en boxare.
• Tryck explosivt bakfoten och sväng den framåt i främre sparken på höfthöjd (eller högre om flexibiliteten tillåter).
• Gå tillbaka i ett omvänd utfall och slutföra alla reps på höger ben innan du gör samma antal reps på andra sidan.