"Kolhydrater
Kolhydraters funktioner
Kolhydrater representerar vår huvudsakliga energikälla, särskilt under intensiv fysisk aktivitet. De har också en plastisk funktion och är involverade i bildandet av nukleinsyror och nervstrukturer.
Efter att ha omvandlats till glukos kan kolhydrater gå in i tre olika metaboliska processer:
de kan användas av celler för energi
de kan lagras i lever- och muskelreserverna i form av glykogen
de kan omvandlas till fett och deponeras som sådana om glykogenlagren är mättade
Det finns aminosyror, vitaminer och essentiella fettsyror men det finns inga väsentliga kolhydrater. Kolhydraternas roll i vår kropp är dock grundläggande. Bara centrala nervsystemet behöver cirka 180 gram glukos per dag för att utföra sina funktioner optimalt. Vissa blodkroppar (röda blodkroppar) och binjuremedulla använder också glukos uteslutande som sin primära energikälla.
Om det behövs kan vår kropp få fram glukos utgående från kolhaltiga skelett av vissa aminosyror och från glycerolen som finns i fetter. Vid förhållanden med extrem glukosbrist (långvarig fasta) leder denna process till bildandet av giftiga ämnen, ketonkropparna som sänker blodets pH med allvarliga konsekvenser för organismen.
Reglering av blodsocker
Glykemi representerar mängden glukos i blodet (mg / dl). Den mänskliga organismen har en rad mekanismer som kan hålla den relativt konstant hela dagen (cirka 70 mg / dl fasta) oavsett mängden kolhydrater som konsumeras i kosten.
Levern är det viktigaste organet som är involverat i regleringsprocesserna: när blodsockret sänks frigör det glukos som finns i hepatocyterna, när det stiger lagras det i form av glykogen. Detta gör det möjligt att hålla muskelproteinlagren intakta.
Överskott av kolhydrater, det glykemiska indexet
Generellt är industriländernas kost mycket kolhydraterrik. I synnerhet har de senare i stor utsträckning använts av enkla kolhydrater, dvs mono- och disackarider som tillsätts under beredningen för att söta livsmedel.
Det glykemiska indexet (GI) representerar den hastighet med vilken blodsockret stiger efter intaget av 50 gram kolhydrater. Ju högre glykemiskt index, desto snabbare absorberas kolhydrater.
Enkla sockerarter (högt GI) kommer in i cirkulationen mycket snabbt, vilket gör det nödvändigt att ha en "överproduktion av insulin, vilket på sikt kan leda till en funktionell nedgång i cellerna som är ansvariga för dess produktion (diabetes). Plötsligt blodfall glukos som följer utöver trötthet, ämnet, vilket gör honom tröttare och mindre koncentrerad, leder till en för tidig start av hungerstimulansen och går därmed in i en ond cirkel som lätt kan leda till fetma.
Kolhydrater - kemi, funktioner, bärarmat
Problem med att spela upp videon? Ladda om videon från youtube.
- Gå till videosidan
- Gå till Wellness Destination
- Se videon på youtube
Kolhydratbrist, proteinrik kost
Med tanke på de negativa konsekvenserna av en högkolhydratkost har många dietmodeller med mycket låg kolhydratförslag föreslagits under det senaste decenniet. Den extrema minskningen av kolhydrater är dock inte utan biverkningar.
Överskottet av proteiner och fetter ökar risken för hyperkolesterolemi, lever- och njursjukdomar och vissa cancerformer. Vid extrem kolhydratbrist bildas ketonkroppar (som förekommer hos obehandlade diabetiker) som försurar blodet och kan leda till en koma.
Det är därför nödvändigt att hitta den rätta balansen mellan intagsnivåerna för de olika näringsämnena, utan att utesluta något på förhand.
Hur många kolhydrater?
Vi har sett faran för både överskott och brist på kolhydrater.
Medelhavsdieten ger ett kolhydratintag som varierar mellan 55 och 65% av det dagliga kaloriintaget. Samtidigt bör konsumtionen av enkla sockerarter inte överstiga 10-12% av den totala dagliga energin.
Mot bakgrund av den senaste forskningen inom livsmedelsområdet rekommenderar vi dock att hålla oss till den nedre gränsen för detta intervall, det vill säga att införa en daglig mängd kolhydrater mellan 50 och 55% av den totala energin och försöka begränsa förbrukningen av kolhydrater så mycket som möjligt. enkelt.
Grönt ljus därför till konsumtion av livsmedel som är rika på fibrer som grönsaker och osötad frukt. Gult ljus för stärkelsehaltiga livsmedel som bröd, pasta och ris; rött ljus för raffinerat socker (honung, socker, glukos och derivat som glukossirap och maltos).
Kolhydrater och sport
Under intensiv fysisk aktivitet använder vår kropp nästan uteslutande glukos för att möta de ökade energibehovet. Det är därför mycket viktigt att idrottarens kost ger rätt mängd kolhydrater. En skillnad måste dock göras mellan uthållighetsidrott och kraftsport.
Om det förra (cykling, promenader, längdskidåkning, löpning etc.) är det rekommenderade dagliga intaget lika med 55-65% av den totala energin (beroende på träningens frekvens och varaktighet) i det senare bra att stanna i de intervaller som rekommenderas för den stillasittande befolkningen (50-55%) genom att öka, om något, proteinintaget.
Se även: Kost och kolhydrater
Artificiella sötningsmedel
F ruktos
Kolhydrater
