"Har du någonsin hört talas om kreatin? Kreatin används för att öka muskelmassa, uthållighet och förbättra återhämtningen efter fysisk ansträngning. Det är därför det används framgångsrikt av många idrottare inom både professionella och amatörfält"
Vad är sant om allt detta?
upptäcktes i köttet av franska Chevreul. Vår kropp kan syntetisera den autonomt utgående från tre andra aminosyror som kallas respektive arginin, glycin och metionin. Kreatin produceras i levern, njuren och bukspottkörteln
Efter produktionen transporteras den till hjärnan, hjärtat och särskilt till musklerna (95%).
Det dagliga behovet av kreatin är cirka 2 gram och uppfylls för 50% av kosten (1 g) och för de andra 50% av endogen syntes.
KREATIN I MAT:
Livsmedel
Nötkött
* Matlagning avgör en partiell förstörelse av kreatinet i dem.
varför fungerar kreatin?
De positiva effekterna av kreatin på prestanda härrör från dess förmåga att frigöra energi i ögonblick av maximal metabolisk efterfrågan. Kreatin är faktiskt en föregångare för bildandet av ATP, den viktigaste energiformen som används av celler.
Kreatin omvandlas i kroppen till fosfokreatin (cirka 70% i muskeln) genom att förvärva en fosforatom.
Under muskelsammandragning omvandlas ATP till ADP, vilket frigör en fosforradikal som ger energi. Vid denna tidpunkt, genom att tillsätta en fosforatom till ADP, är det möjligt att syntetisera ATP igen, förse cellerna med ny energi.
Under en särskilt intensiv ansträngning utför fosfokreatin just denna funktion, frigör sin fosforatom och reformerar ATP från ADP.
Denna energimekanism är mycket viktig under övergången från ett vilotillstånd eller måttlig ansträngning till ett tillstånd med maximalt energibehov (till exempel under en sprint, när man lyfter en viktig last eller under slutspurten).
Faktum är att fosfokreatin representerar en energireservpool som snabbt kan användas för att återställa muskelinnehållet i ATP.
Denna korta metaboliska analys förklarar varför kreatin är särskilt effektivt för maximala eller sub-maximala sprints eller ansträngningar (2 till 30 sekunder). Å andra sidan är dess effekter praktiskt taget noll för långsiktiga sporter som triathlon eller maraton (se: Energisystem i muskulärt arbete).
de har redan maximala fosfokreatinreserver. För dessa ämnen är dess tillskott helt värdelöst.Av denna inledande förutsättning följer att kreatintillskott endast är till någon nytta vid minskat intag med kosten (se "vegetarisk kost") eller när metaboliska krav ökar (särskilt intensiva fysiska ansträngningar).
Många studier har genomförts i syfte att hitta de mest lämpliga doserna och metoderna för intag för att maximera effekterna av kreatin.
Hos professionella idrottare görs normalt tillskott med en laddningsdos på 5g 4 gånger om dagen (20g / dag) i 4-6 dagar följt av 2g / dag i 3 månader (en ny studie visar att denna underhållsdos inte ger ytterligare prestanda förmåner, Med Sci Sports Exercice 2005; 37: 2140-7)
En "mjukare" metod innebär att ta lägre doser, i storleksordningen 2,5 - 6 g / dag i högst 2 veckor.
En månads abstinens följer dock varje cykel av oralt kreatin.
Faktum är att muskeln har en maximal kapacitet att lagra kreatin (150 mmol / kg) och ju högre koncentration, desto mindre reagerar subjektet på nya tillskott.
Den endogena produktionen av kreatin under ett kosttillskott tenderar att minska och återgå till det normala efter en varierande period av suspension av kosttillskott (Persky AM & Brazeau GA: Klinisk farmakologi för kosttillskottet kreatinmonohydrat. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
Efter oral administrering av kreatin beror dess transport på intracellulär nivå på organismens faktiska behov och påverkas positivt av närvaron av katekolaminer, IGF 1, insulin. Av denna anledning kombineras den ofta med grenade aminosyror och kolhydrater med högt glykemiskt index (den berömda bananen).
Å andra sidan hämmar koffein resyntesen av fosfokreatin under muskelåterhämtning, så samtidig intag av kreatin, koffein och / eller guarana rekommenderas inte.
och vätskeretention: kreatin ger en skenbar känsla av ökad muskelmassa tack vare den ökade intracellulära vattenretentionen i musklerna.Efter "massiv användning av kreatin är det därför troligt att en ökning av kroppsvikt, vilket är särskilt skadligt för sportprestationer under uthållighetslopp (cirka 3" mer på maraton för varje överskjutande kg)
Magtarmkanalen: Kreatin orsakar gastrointestinala problem och diarré hos vissa individer när det tas i höga doser (mer än 20 g / dag) (orsakat av det oabsorberade överskottet av kreatin
Njurproblem: nedsatt njurfunktion är inte kompatibel med användning av kreatin som inte rekommenderas även vid allvarliga uttorkningsförhållanden och i samband med användning av läkemedel som kan äventyra eller bara påverka njurfunktionen allvarligt (probenecid, NSAID, cimetidin, trimetoprim) .
KONTRAINDIKATIONER
det har väldigt få positiva effekter i kombination med en proteinrik kost och "måttlig fysisk aktivitet).Användning av diuretika
Uttorkning
Individuell allergi eller överkänslighet mot kreatinNedsatt njurfunktion
.jpg)
