Marklyft med skivstång

Redigerad av Dr. Massimo Bonazzelli

Synonymer

Skivstångens marklyft övning är också känd som marklyft, marklyft, traditionell marklyft, marklyft, traditionell marklyft

Typ av övning

Barbell marklyft är en grundläggande övning

Varianter

• Marklyft med skivstången i sumoläge
• Marklyft med rakben

Marklyft med skivstången: Utförande

Utgångsläget ser idrottaren i delvis huk med skivstången fäst vid skenbenen, vilande cirka 23 cm över marken. Avståndet mellan fötterna (steg) är mycket nära avståndet mellan axlarna. Fötternas öppning måste vara ungefär 10 °, men med utrymme för modifiering baserat på individuella egenskaper; i allmänhet mellan 8 och 20 grader. Armarna sjunker rakt utåt och i kontakt med benen. Greppet kan vara rygg, benäget eller blandat (ena handen liggande och den andra benägen); det senare ger större soliditet. Skulderbladen är addukterade. Knän och höfter är böjda tillräckligt för att händerna ska kunna ta tag i stången. Innan du börjar lyfta stången, se till att ha ryggen så nära ryggen som möjligt. position av styrka *och ser framåt mot en fast punkt. Utförandet består i att samtidigt börja förlänga ryggraden **, höfterna, knäna och utföra en plantarflexion, var uppmärksam på axlarna som måste vara några centimeter i början av stången från sidovy. För att lätta på belastningen på ryggraden måste den hållas fäst vid kroppen tack vare en axelförlängning. Var särskilt uppmärksam på att inte ta ihop knäna, som måste förbli i linje med fötterna under hela rörelsen. * (om det, tack vare särskilda proportioner och gemensamma rörlighetskvaliteter, är det möjligt att sätta ryggen i sin exakta styrka, läs inte "" action1 "och betrakta" involverade muskler1 "" som andra viktiga muskler "med funktion av stabilisatorer i ryggraden). ** (Ignorera om ryggen redan är i styrka från start). Slutläget ser idrottaren stå med knä och höfter utsträckta, tillbaka i sin styrka och axelblad adderade .

Muskler involverade i övningen Deadlifts med skivstången

Grupp 0

• Ileokostaler
• Mycket lång rygg
• Spinal kranar
• Semispinal
• Inferior posterior dentate
• Infraspinal
• Infratrasversaries
• Multifider
• Psoas
• Ryggens rygg
• Nedre buntar av trapezius
• Romboid
• Splenius

Handling
Kolumnförlängning

Grupp 1

• Gluteus Maximus
• Långt huvud på hamstring
• Semimembranös
• Semitendinosus
• Ischial chef för den stora adduktorn

Handling
Höftadduktion (reducerad)

Grupp 2

• Pettineo
• Kort adduktor
• Lång adduktor
• Stor adduktor
• Gracil

Handling
Höftadduktion

Grupp 3

• Quadriceps femoris

Handling
Knäförlängning

Grupp 4

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracil fotbädd
• Posterior Tibialis
• Långfinger flexor
• Posterior flexor av stortån
• Lång peroneus

Handling
Plantarflexion

Grupp 5

• Stor dorsal
• Stor runda
• Posterior deltoid
• Stor pectoral
• Långt huvud på brachial triceps

Handling
Axelförlängning (excentrisk fas)

Funktion hos de stabiliserande musklerna: Ryggradens stabilitet, axelblad, armbåge, handtag, höft, knä, fotled och fot

Träna hemma med våra träningspass

Välj muskeln för att träna Abdominals Arms Ben Buttocks Pectorals Back Shoulders Välj svårigheten för videoövningarna Mycket lätt Lätt Medium svår Ganska svårt Mycket svårt