Skivstångsbänkpressövningarna är kända för att vara bland de mest effektiva för att träna pecs.
De är dock inte de enda och om du vill variera din träningsrutin något kan de ersättas med andra lika giltiga, vilket gör att du kan bygga en stark och balanserad överkropp.
Dessutom låter många dig arbeta på enskilda områden i bröstet på ett mycket mer specifikt sätt än du kan göra genom att träna på bänkpressen med skivstången.
De är det bästa verktygsfria alternativet till bänkpressövningar med skivstången, för att skjuta bort kroppen från golvet, samma muskler används för att skjuta bort stången från kroppen.
När du utför denna övning, undvik att sprida dina armbågar för långt från dina höfter eftersom detta kan göra denna övning mindre effektiv.
- Kom in i plankpositionen, med din kärna och glutes i dragkraft, din kropp parallellt med golvet och dina axlar vinkelrätt mot dina handleder.
- Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet.
- När du sänker dig, pressa axelbladen och låt inte axlarna luta sig mot dina öron.
- När bröstet är nära golvet, dra i armarna och pecs och återgå till utgångsläget.
Böjda arm pushups
Om du inte kan göra den grundläggande versionen av denna övning kan du välja denna variant, mindre krävande men lika giltig för att stärka bröstet, axlarna och triceps.
- Placera handflatorna på en träningsbänk eller stol.
- Förläng benen tills du är på tå.
- Böj armbågarna och sänk bröstet mot bänken.
- När du gör denna rörelse, pressa ner axelbladen och låt inte axlarna luta sig mot dina öron.
- När bröstet är nära bänken eller stolen, applicera kraft på armarna och pecs och återgå till utgångsläget.
- Dessutom kan plyometriska övningar som denna också öka kaloriförbrukningen och förbättra koordinationen.
- Ligg på golvet på din rygg, med en medicinboll i dina händer.
- Böj knäna och lägg fötterna på marken.
- Håll din kärna i dragkraft och ryggen i linje med golvet, kasta bollen i luften direkt över bröstet.
- Greppa bollen mjukt på vägen ner.
Om du är nybörjare, de första gångerna är det bättre att använda en lätt och mjuk medicinboll, annars finns risken att den inte faller på bröstet och orsakar smärta om du inte håller den med händerna under nedstigningsfasen .
omedvetet mer å ena sidan än å andra sidan, beroende på den dominerande, där man uppfattar att ha mer styrka.Hantlarna, å andra sidan, eftersom de måste hållas med båda händerna, gynnar större träningssymmetri. Dessutom tvingar trycket de utövar på bröstet armarna att arbeta individuellt.
Det är därför hantelövningar är ett bra alternativ till bänkpressövningar med skivstången för att träna dina bröstkorgen.
Lyft hantlar från marken
- Ligg på rygg på en träningsbänk eller på golvet och ta en hantel i varje hand.
- Håll vikterna med armarna utsträckta över bröstet.
- Placera fötterna stadigt på golvet och håll magen i dragkraft.
- Böj armbågarna i en vinkel på cirka 45 grader mot din torso och sänk vikterna tills de är i linje med bröstet.
- Skjut upp hantlarna och återgå till utgångsläget.
Se till att hålla hantlarna i linje med mitten av bröstet, snarare än nacken och axelområdet.
Fluerörelse med hantlar
Denna hantelövning stärker bröstet genom att utsätta det för hela rörelseområdet och förbättrar också axelrörligheten.
När du gör detta, håll hantlarna stadigt, se till att de ligger i linje med mitten av din kropp och inte axlarna, och sänk dem långsamt för varje repetition.
- Lägg dig ner på en träningsbänk eller på golvet, håll en hantel i varje hand direkt mot bröstet. Armbågarna ska vara något böjda och handflatorna vända mot varandra.
- Håll armbågarna i detta läge, sänk hantlarna till sidorna av bröstet tills du känner en liten sträckning.
- Andas ut när du vänder rörelsen och använder bröstmusklerna för att återföra armarna och hantlarna till sitt utgångsläge.
Övningarna för pectorals med verktyg är också utmärkta.
