Att träna rumpan och se till att skinkmusklerna är starka är inte bara viktigt för estetiken utan också för hälsan eftersom det hjälper till att hålla höften i balans, en korrekt hållning, för att förebygga eller minska smärta i nedre delen av ryggen och knä och för att enkelt utföra normala dagliga aktiviteter.
Det finns många övningar för att träna denna del av kroppen, men vissa är mer effektiva.
.
- Ligg på rygg med böjda knän så att skinkorna är ungefär en fot från dina fötter och armarna vid dina sidor.
- Om du använder en hantel, håll den längs höften.
- Tryck på hälarna, tvinga på kärnan och tryck bäckenet uppåt genom att klämma på skinkorna.
- Se till att bröstet inte stiger under denna rörelse.
- Håll positionen i 2 sekunder och för tillbaka dina höfter till marken.
Upprepningar: 8 - 12 för 2-3 serier.
Höftkraft
Denna övning innebär användning av en skivstång men om du är nybörjare är det bättre att träna några gånger utan.
- Sitt på marken med axelbladen vilande på en bänk.
- Lägg en skivstång längs höften och händerna runt stången.
- Böj knäna och håll fötterna höftbredd isär.
- Skjut hälarna mot marken, tvinga på kärnan och tryck bäckenet uppåt genom att klämma på skinkorna.
- Högst upp i rörelsen ska dina skenben vara vertikala, bålen parallell med marken och knäna böjda i 90 graders vinkel.
- Undvik att trycka med nedre delen av ryggen.
- Dra försiktigt ner vikten.
- Se till att bröstet är i samma position under hela träningen och fokusera på att använda ditt bäcken för att styra denna rörelse.
Upprepningar: 8 - 12 för 2-3 serier.
Här är misstagen med Hip Thrust, eller hip thrust, som inte ska göras.
Kickbacks i benen
Denna lågbelastningsövning är utmärkt för att förbättra rörelseomfånget i lägre kropp, stabilisera din kärna och nedre del av ryggen och rikta dina glutes.
- Placera dig själv på marken på alla fyra, med dina händer uppställda under dina axlar och dina knän under dina höfter.
- Koppla in din kärna och se till att ryggraden är i ett neutralt läge.
- Försök att minimera viktförskjutningar, lyft ditt högra knä från marken. Skjut höger häl bakåt och något upp mot taket, räta ut benet. Undvik att vända höfterna eller axlarna - dina glutes bör göra det mesta av jobbet.
- Återställ benet till utgångsläget.
Reps: 8 - 12 för 2 - 3 set på varje ben.
vänd framåt.Om du vill intensifiera övningen kan du hålla ett motståndsband med anklarna.
Knäböj
Knäböj är den mest kända övningen för att stärka skinkorna. Nyckeln till dess framgång är att perfekta formen. Sedan kan du utföra olika variationer eller lägga till belastningar i form av skivstång, hantlar eller en kettlebell för att öka svårigheten.
Detta är grundversionen.
- Stå med fötterna något bredare än höftbredden och händerna på höfterna eller sträckta framåt.
- Böj knäna och tryck långsamt ner dina höfter till sittande ställning.
- Undvik att pressa knäna framåt.
- Fortsätt sänka tills dina lår är parallella med golvet och knäna är böjda i 90 graders vinkel.
- Behåll positionen i 2-3 sekunder och återgå långsamt till utgångsläget.
Reps: 8 - 12 repetitioner för 2-3 serier.
Omvänd utfall
- Stå med fötterna höftbredd isär och händerna på höfterna.
- Flytta din vikt på din vänstra fot och ta ett stort steg tillbaka med din högra fot.
- Med den högra fotens sula vidrör marken och hälen uppåt, sänk det högra benet tills låret är vinkelrätt mot marken och det högra knäet är i 90 graders vinkel.
- Vänster knä ska också böjas i 90 graders vinkel.
- Tryck på hälen och kläm på skinkorna för att föra tillbaka kroppen till utgångsläget.
Upprepningar: 8 - 12 för 2-3 serier.
För att öka svårigheten med övningen kan en hantel hållas i varje hand.
Utfallsvariationer är också utmärkta.
.jpg)
