I mitt yrke som personlig tränare upptäcker jag ofta att de flesta som kommer till gymmet för att träna tillbringar timmar och timmar inne i klubben, flyttar från en maskin till en annan med mycket långa pauser mellan övningarna, utan att tappa ens en svettdroppe och utan att känna någon trötthetskänsla av vad de menar träning. Dessa människor är samma personer som efter några månader tillbringat i gymmet och sa "jag tränade 3 timmar om dagen", överger för att de inte får något resultat. Detta beror på att det inte finns någon grundläggande del i deras träningspass , intensiteten.
Intensiteten kan definieras som kvaliteten på träningen som genomförs under en viss tidsperiod. Den mäts utifrån vilken typ av övningar som används. Puls, till exempel, är en tillräckligt bra parameter för att utvärdera intensiteten av träning. Tack vare det kan vi faktiskt beräkna med vilken intensitet det är nödvändigt att arbeta för att uppnå vissa mål, som anges i figur 1.
Träningszoner som en funktion av HRmax
% HRmax
Anaerob träning
80-100%
Hjärtcirkulationsträning
70-80%
Fysisk aktivitet för viktminskning
60-70%
Måttlig fysisk aktivitet
50-60%
figur 1
Å andra sidan, när man arbetar med överbelastning, kan parametern som används för att beräkna intensiteten ges antingen av antalet repetitioner, eller av vikten som används, eller av rörelsens hastighet.
Figur 2 indikerar förhållandet som finns mellan den belastning som används i procent vid 1-RM (max en repetition) och exekveringshastigheten vid överbelastningens rörelse.
Bild 2
Figur 3, å andra sidan, anger förhållandet som finns mellan den arbetsbelastning som används i procent av 1-RM och antalet repetitioner som kan utföras i de olika uttrycken av styrka.
Bild 3
Vid träning är det också viktigt att förhållandet mellan varaktighet och intensitet alltid är till fördel för intensiteten, eftersom det efter cirka 45-50 minuter från träningens början sker en progressiv ökning av vissa hormoner, inklusive kortisol., Som tenderar att katabolisera muskelstrukturer med proteiner för energisyfte. Tvärtom, med kortvarig och högintensiv träning har du rätt hormon- och muskelstimulering, med produktion av testosteron som - med en anabol effekt - stimulerar proteinsyntesen.
Andra delen "
