Det dagliga behovet för kreatin är cirka två gram. Denna andel tillfredsställs dels av leversyntes (50%) och dels av kosten (50%).
Kreatin finns huvudsakligen i kött och fisk medan det endast finns i spårmängder i livsmedel av vegetabiliskt ursprung.
MAT
INNEHÅLL AV KREATIN (g / kg)
nötkött
4,5
Torsk
3,0
Sill
6,5-10
Gris
5,0
Lax
4,5
Tonfisk
4,0
Blåbär
0,02
Mjölk
0,1
Av denna anledning har de som följer en strikt vegetarisk (vegansk) kost lägre muskelkreatinhalter än icke-vegetarianer (40-50% mindre).
Detta underskott sänker prestandanivån något, särskilt i kraftdiscipliner där fosfokreatins muskelreserver är mycket viktiga (tyngdlyftning, sprinttävlingar och delvis även i fotboll och rugby).
I den traditionella kosten räcker det däremot med 200 gram fläsk eller 250 gram tonfisk per dag för att täcka metaboliska krav för kreatin. Det måste dock komma ihåg att tillagning av mat bestämmer en partiell förstörelse av kreatinet som finns i dem, så något högre mängder kan krävas.
Ju lägre muskelkoncentration av kreatin desto större blir effekterna av ett eventuellt tillskott: till skillnad från en vegetairan kommer de som följer en proteinrik kost och tar kreatintillskott förmodligen inte att märka några signifikanta prestationsförbättringar.
Om du för sportbehov vill öka nivåerna av kreatin i din kost, efter att ha rådfrågat din läkare, kan du använda specifika tillskott.
