Makronäringsämnen

Se även: Zondiet, de tre makronäringsämnena

Vad är makronäringsämnen? Vilka är deras funktioner?

Makronäringsämnen är livsmedelsingredienser som måste införas i stora mängder, eftersom de representerar den viktigaste energikällan för kroppen. Kolhydrater (eller kolhydrater), fetter (mer korrekt lipider) och proteiner (eller proteiner) tillhör denna kategori..

Vissa författare inkluderar också etylalkohol i gruppen av makronäringsämnen; i själva verket kan detta ämne trots sitt höga kalorivärde inte betraktas som sådant, eftersom det är överflödigt för metaboliska ändamål och saknar något näringsvärde. Mer förnuftigt är tillskrivningen av adjektivet "makronäringsämne" till vatten, som dock har ett kalorivärde noll, helt enkelt bör betraktas som en mat.

Oavsett näringsplanen, måste de tre makronäringsämnena alltid visas i procent och kvalitativt korrekta mängder.

I en teetotalers kost täcker makronäringsämnena tillsammans 100% av det totala kaloriintaget och i stort sett cirka 90% av den torra kostvikten. När det gäller kolhydrater ensam förbrukar en vuxen individ hundra av dem. Pund per år .

Alla tre makronäringsämnen ger energi till kroppen, men i olika mängder och med olika biokemiska metoder.

Proteinerna, som har en huvudsakligen plastisk funktion, förser organismen med material för tillväxt, underhåll och rekonstruktion av cellulära strukturer. Deras värmevärde är 4 Kcal per gram. Kolhydrater - som levererar direkt tillgänglig energi - levererar också organismen. De har ett värmevärde på 4 Kcal per gram. Lipider, å andra sidan, släpper ut sin energi långsammare, men innehåller den i koncentrationer mer än dubbelt (9 Kcal per gram), varför de är särskilt viktiga under vila och fasta.

Nedan sammanfattar vi schematiskt de viktigaste riktlinjerna för en hälsosam kost, med hänvisning till de olika länkarna som vill fördjupa ämnet.

Andelen makronäringsämnen i en balanserad kost

MAKRONUTRIENTER,

länkar till huvudartiklarna

GODKÄNNAD TILLDELNING AV MAKRONUTRIENTER hos vuxna (National Academy of Sciences. Institutet för medicin. Food and Nutrition Board)

PROTEIN

Vegetabiliska proteiner

Proteinbehov

Aminosyror

Essentiella aminosyror

Förgrenade aminosyror

Leucine

Isoleucin

Lysin

Fenylalanin

Arginin

Taurin

Glutamin

FETT

Fettbehov

Fettens funktioner

MÄTTADE FETTER

MONOUNSATURATED FETS

POLYUNTSATURATED FETS

Fettsyror

Essentiella fettsyror

DHA
Oljesyra

Erucinsyra

KOLHYDRATER

Stärkelse

Cellulosa

Kostfiber

Maltodextrin

Dextrin

Fruktos

Glukos

Maltos

Galaktos

Laktos

PROTEIN

10-35% av dagliga kalorier, 10-20% enligt italienska riktlinjer

FETT

20-35% av dagliga kalorier, 25-35% enligt italienska riktlinjer

Essentials:

ω-6: 5,0-10% av dagliga kalorier

ω-3: 0,6-1,2% av dagliga kalorier

KOLHYDRATER

45-65% av dagliga kalorier, 50-60% enligt italienska riktlinjer

ANMÄRKNINGAR: kolesterol måste tas i den minsta kvantitet som är kompatibel med en korrekt kost; hos den friska vuxna rekommenderas dock att inte överskrida 300 mg / dag. Detsamma gäller transfetter - vars acceptabla gräns är 5 gram / dag - och för mättade, som inte bör överstiga 7-10% av de dagliga kalorierna .

När det gäller nedbrytningen av de olika typerna av fetter finns det inga väldefinierade standarder. I allmänhet rekommenderar nutritionister att respektera proportioner som är cirka 50% enkelomättade, 25-30% mättade och 20-25% fleromättade.

Det tillräckliga intaget av kostfiber är mellan 25 och 35 gram per dag.

Kaloribidraget från socker bör inte överstiga 12% (italienska riktlinjer) - 25% (amerikanska riktlinjer) av de totala kalorierna. I alla fall bör de konsumeras sparsamt.

Makronäringsämnen kan inte användas som sådana, men kräver föregående matsmältning: