I en värld där hälsosamt åldrande (eller för att uttrycka det på angelsaxerna hälsosamt åldrande) är det nya måste för över 65 -talet, näring spelar en viktig roll.
Lite som livselixir är kosten, uppenbarligen kombinerad med rätt livsstil, i centrum för en het vetenskaplig debatt. Det är verkligen inte jakten på odödlighet, utan önskan att bättre leva en livsfas som nu blir allt längre, som animerar internationell vetenskaplig litteratur.
De många studier som gjorts på de längsta levande befolkningarna visar i själva verket hur vissa kostvanor avsevärt påverkar varaktigheten men framför allt livskvaliteten under de mest avlägsna årtiondena.
Och att kunna räkna med en presterande kropp, motstå fysisk trötthet, som fortfarande reagerar på de många påfrestningar som vardagen föreskriver, är verkligen ett starkt stöd för den psykiska och nervösa balansen.
Av denna anledning kommer vi att föreslå sju koststenar som kan stödja ett hälsosamt åldrande.
, metabolisk effektivitet, cellturgor och organismens termogena kapacitet.Därför är bevarandet av ett adekvat hydratiseringstillstånd den första anti-aging-åtgärden som ska genomföras.
Det kommer att gynna kardiovaskulära, nervösa, hud och framför allt muskelsystem.
är nyckelordet i det stora kapitlet om åldrande.
Sarcopenia beskriver den progressiva förlusten av muskelmassa och styrka, generellt beroende av ålder och tyvärr ansvarig för en snabb nedgång i livskvaliteten.
Strålkastarljuset på detta tillstånd och de många studier som har följt de senaste åren har visat hur ett tillräckligt intag av proteiner i kosten effektivt kontrasterar det progressiva åldrandet av muskelvävnad.
De minsta proteinmängder som för närvarande rekommenderas, uppenbarligen i frånvaro av patologier såsom njursjukdomar, är 1,1 g per kg kroppsvikt. Behov som tenderar att växa i proportion till graden av fysisk aktivitet som finns.
Experter är överens om att det är användbart att konsumera ädla proteiner med ett högt biologiskt värde, som därför kan ge näring åt musklerna, till exempel magert vitt kött, magert fisk och äggvitor.
Även baljväxter har visat sig vara värdefulla för att stödja muskelfunktionen vid åldrande.
, i denna mening, att utgöra det mest värdefulla bränslet, som bör förbli de mest representerade näringsämnena i kosten för en äldre person.
Fullkorn bör vara förstahandsvalet, användbart både för att energiskt fylla på systemet och för att bevara en adekvat tarmordning.
Å andra sidan skulle frukt, tagen enligt lämpliga kriterier, ge den mängd socker som framför allt är nödvändig för att nervsystemet ska reagera väl på stressiga händelser.
.Fetter är aktivt involverade i hormonell syntes, i strukturen och korrekt funktion av nervsystemet, och ger under vissa omständigheter särskilt värdefull energi. Det viktiga är att välja de bästa fetterna.
Epidemiologiska studier visar hur en hög konsumtion av animaliska fetter negativt kan påverka åldringsförloppet, äventyra nervsystemet och kardiovaskulära hälsan; tvärtom istället för vad fett från extra jungfruolja, snarare än frukt, gör torr eller oljeväxter. Faktum är att cocktailen av enkelomättade, fleromättade fettsyror, fettlösliga vitaminer och antioxidanter gör dessa livsmedel till ett verkligt anti-aging-läkemedel.
I kombination med fettsyrorna i omega 3 -serien som finns i fet fisk, skulle de hjälpa till att försvara kroppen från inflammatoriska händelser.
den är bebodd av en myriad av mikroorganismer, bakterier, svampar och virus, vars balans kan styra hälsotillståndet.Åldrande undergräver denna balans, vilket gör att potentiellt patogena bakterier kan åsidosätta de med skyddande funktionalitet.
Fibrerna som finns i grönsaker, fullkorn och frukt, förutom att de tillhandahåller näringssubstrat för skyddande mikroorganismer som sprids i matsmältningskanalen, kan, tillsammans med pigment med antioxidantaktivitet, bidra till att återställa en "adekvat tarmstruktur och därmed förbättra dess" barriär .
Och en frisk tarm är i allmänhet spegeln för en frisk och aktiv organism.
än extra benig.
Enligt de senaste vetenskapliga bevisen är det aktivt engagerat i att stödja immunsystemets funktionalitet, särskilt i de mest ömtåliga ämnena, till exempel personer över 65 år, och aktivt stödja muskelvävnadens funktionalitet och struktur.
Främst producerad av vår kropp genom en komplex serie biokemiska reaktioner, utlösta av solens strålar, finns D -vitamin fortfarande, om än i små mängder, i olika livsmedel. För att upprätthålla en bra balans föreslås därför en "tillräcklig exponering för solljus i 20-40 minuter.
gulorange, rödlila och grön.Antocyaniner, katekiner, flavononer, isoflavoner men också de mest kända vitamin A, C och E är bara några av huvudpersonerna i kostens antioxidantverkan.
Kapacitet mätbar genom en parameter som kallas O.R.A.C., som kan definiera skyddsstyrkan hos en diet mot syrefria radikaler.
En tillräckligt balanserad kost i denna mening skulle därför kunna belasta nervsystemet, det kardiovaskulära systemet men också muskuloskeletala systemet från skadliga och åldrande verkan av fria radikaler.
Bibliografi
- Proteinomsättning i åldrande och livslängd. Basisty N, Meyer JG, Schilling B. Version 2. Proteomics. 2018 mar; 18 (5-6): e1700108
- Beasley JM et al.Rollen av proteinintag i kosten för att förebygga åldrande sarkopeni. Nutr Clin Pract. 2013 december; 28: 684-90
- Vassleprotein, aminosyror och vitamin D-tillskott med fysisk aktivitet ökar fettfri massa och styrka, funktionalitet och livskvalitet och minskar inflammation hos sarkopiska äldre. Am J Clin Nutr. 2016 mars; 103: 830-4
- Oxidativ stress, åldrande och sjukdomar. Liguori I, Russo G, Curcio F, Bulli G, Aran L, Della-Morte D, Gargiulo G, Testa G, Cacciatore F, Bonaduce D, Fir P.Clin Interv Aging. 2018 26 april; 13: 757-772
- Olivolja och åldrande kännetecken. Fernández del Río L, Gutiérrez-Casado E, Varela-López A, Villalba JM.Molecules. 2016 29 januari; 21: 163
- Främja hälsa och livslängd genom kost: från modellorganismer till människor. Fontana L, Partridge L. Cell. 2015 26 mars; 161: 106-118.
- Näringsintag, näringsstatus och kognitiv funktion med åldrande. Tucker KL. Ann N Y Acad Sci. 2016 mars; 1367: 38-49.
- Flavonolintag och kognitiv nedgång hos medelålders vuxna. Root M, Ravine E, Harper A.J Med Food. 2015 dec; 18: 1327-3
- Kaloriintag och kognitiv funktion hos äldre: Data från den koreanska studien om skröplighet och åldrande (KFACS). Park JM, Lee J, Kim Y, Vann CW, Kim YJ.J Nutr Health Aging. 2019; 23: 930-93
- Näringsfaktorer som påverkar vuxenneurogenes och kognitiv funktion. Poulose SM, Miller MG, Scott T, Shukitt-Hale B. Adv Nutr. 2017 15 november; 8: 804-811
- Effekt av fettrika dieter på oxidativ stress, cellulär inflammatorisk respons och kognitiv funktion. Tan BL, Norhaizan ME. Näringsämnen. 2019 25 oktober; 11: 257
