Fleromättade fetter i livsmedel

Där fleromättade fetter finns

De uns-3 fleromättade fettsyrorna är de äldsta, eftersom de är typiska för vattenriket; som sådan är de allmänt representerade i alger, marina organismer och fiskar som livnär sig på dem. Andra källor är ganska sällsynta: betydande koncentrationer finns i linfrön och deras olja, i hampa och i mindre utsträckning i raps- och sojabönoljor. Näringsvärdet för ω-3 fleromättade fettsyror är sådant att vissa livsmedel, som mjölk och ägg, idag förstärks med dem direkt eller indirekt (till exempel genom att öka innehållet av ω-3 i fodret eller genom att välja sorter som är rikare) .

Föregångaren till omega tre, alfa-linolensyra, kan inte syntetiseras av kroppen och måste därför nödvändigtvis införas med kosten.När den har intagits kan kroppen omvandla den till respektive halvväsentliga fettsyror.

De uns -6 fleromättade fettsyrorna är utbredda i hela grönsaksriket och finns rikligt med solrosolja, jordnötter, vindruvskärnor och majsolja. Trots att det är ett viktigt näringsämne, linolsyra - stamfader till ω -6 - konsumeras det vanligtvis i mer än tillräckligt om inte för stora mängder.

Förekomst av essentiella fettsyror (EFA) och halvväsentliga fettsyror i maten Omega 6 -serien Livsmedel

Cis linolsyra (LA) *
Gamma-linolensyra (GLA)
Diomo-gamma-linolensyra (DGLA)
Arakidonsyra (AA)

Oliv- och fröolja
Svarta vinbärsolja, gurkolja, nattljusolja
Bröstmjölk
Mejeriprodukter, kött, bröstmjölk, skaldjur

Omega 3 -serien Livsmedel

Alfa-linolensyra (ALA eller LNA) *

Eikosapentaensyra (EPA)
Docosahexaensyra (DHA)

Linfrö, hampa, soja och rapsolja

Fiskolja, sill, lax, val
Fiskolja, lite alger

(*) Fettsyrorna markerade med en asterisk är viktiga, de andra halvväsentliga

I fleromättade fettsyror är dubbelbindningarna inte intill varandra, utan separerade av en metylengrupp (-CH2-).

Ett separat fall ges av några fleromättade fettsyror med konjugerade dubbelbindningar, såsom den så kallade CLA (konjugerad linolsyra). Konjugerad linolsyra finns i kött och mejeriprodukter som erhållits från idisslare och har ett par dubbelbindningar separerade med en enda metylengrupp (enkel bindning), därav adjektivet "konjugat". Bantnings-, antioxidant- och cancerframkallande egenskaper har tillskrivits detta näringsämne, men nyttan av ett tillskott har minskats av de möjliga negativa konsekvenserna som framkom i vissa studier.

Essentiella fettsyror i maten

MAT (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3 DHA (g) EPA (g) LNA (g) * totalt (g) totalt (g) - Laxolja 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1 Leverolja
av torsk 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1 Sardinolja 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1 Kaviar 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1 Makrill 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1 Coho lax
(vild) 0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1 Coho lax (odlad) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1 Ansjovis eller alice 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1 Tonfisk 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1 Sill 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1 Linfrö 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1 Linfröolja 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1 Valnötolja 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1 Torkade valnötter 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1 Torkade mandlar 0 0 0 0 12,648 - Jordnötter 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1 Saltade torkade pistagenötter 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1 Soja lecitin 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1 Olivolja 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = odifferentierad alfa-linolensyra

KÄLLA: "Essentiella fettsyror i livsmedel" sammanställdes baserat på data från US Department of Agriculture