Kvällsvanor för att bekämpa morgonförstoppning

o förstoppning, det vill säga den svåra och icke-regelbundna evakueringen som orsakas av en långsammare tarmpassage på kolorektal nivå och av bildandet av särskilt hårda avföring, drabbar kvinnor och personer i särskilt stressande situationer oftare. Även om den optimala avföringsfrekvensen varierar från person till person, bör det indikativt vara minst tre gånger i veckan. Förstoppning kan vara akut eller kronisk: den akuta formen är övergående och försvinner spontant på några dagar. Vissa situationer, till exempel resor, efter vissa läkemedelsbehandlingar (särskilt antibiotika) eller efter operation. Den kroniska formen är å andra sidan det tillstånd för vilket svårigheten att evakuera korrekt varar i över 6 månader och orsakerna undersöks i verkliga förändringar av tarm- och / eller anorektal rörlighet eller i andra patologier (onkologiska sjukdomar, diabetes, neurodegenerativa sjukdomar, hypotyreos). Det finns några åtgärder som ska tillämpas för att undvika uppkomsten av tarmtransitstörningar.

baserat på fibrer för att gynna den naturliga morgontransit

hydrering: det rekommenderas att dricka cirka två liter vatten om dagen för att göra avföringen mjukare

öka kostintaget av vegetabiliska fibrer: den optimala mängden är 20 gram per dag mot de 12-15 som normalt tas. Fiber finns i frukt, grönsaker, fullkorn

undvik jästa ostar, stekt mat och animaliskt fett

inkludera en portion yoghurt i din kost varje dag

till middagen, inkludera en rätt i buljong eller en grönsakssoppa, till och med purerad

träna regelbundet för att underlätta tarmmotiliteten

håll aldrig tillbaka evakueringen och undertryck instestinala stimuli

ordentligt på kvällen. En av tjocktarmens huvudfunktioner är i själva verket att hjälpa kroppen att återuppta vatten. Det är därför nödvändigt att hålla sig hydrerad: innan du lägger dig är det inte idealiskt att dricka mycket vatten eftersom det skulle leda till sömnstörningar av kontinuerliga uppvaknanden på grund av behovet av att urinera mitt i natten. Men ett stort glas vatten till middagen är en optimal lösning.

Ät kikärter och bönor till middag

För allmän gastrointestinal regelbundenhet krävs en diet som hydrerar tjocktarmen. Och den typen av kost innehåller mycket fiber. Nutritionister rekommenderar att du äter 20 till 30 gram fiber per dag. Till middag är det tillräckligt att konsumera ungefär en tredjedel av det, beroende på hur många måltider och mellanmål som normalt konsumeras på en dag. I allmänhet är de bästa fiberrika livsmedlen bönor, enligt kostråd, inklusive svarta bönor (10 gram per halv kopp kokt), vita bönor (9 gram per halv kopp kokt), men också kikärter (8 gram per kopp). en halv kopp, kokt).

Öka ditt dagliga fiberintag

Psylliumskal är en naturlig fiber som härrör från en asiatisk växt. Med en stark laxerande kraft används psyllium främst som ett botemedel mot förstoppning. Förutom att underlätta evakuering underlättar det också normaliseringen av tarmfunktioner och renar matsmältningssystemet från närvaro av bakterier och patogener. När din kropp anpassar sig till den extra fibern kan du känna en tillfällig uppblåsthet, vilket tenderar att försvinna naturligt när mag -tarmsystemet har justerat sig.

Träna efter middagen

Att göra lätt intensiv fysisk aktivitet efter middagen kan hjälpa till att motverka morgonförstoppning eftersom det främjar tjocktarmsrörlighet. En tjugo minuters promenad, en tio minuters träning eller en kort yogapass efter en måltid stimulerar matsmältningen och evakueringen.

Tein och koffein

En kopp kaffe vid uppvaknande stimulerar evakuering. En av koffeinens kraft är i själva verket dess laxermedel. Senna är å andra sidan en naturlig ört som har vissa stimulerande effekter på tjocktarmen och kan vara användbar vid lätt förstoppning och tillfällig. Dessa teer tenderar att ha lindrande laxerande effekter inom 6-12 timmar efter intag.

Aloe -tillskott kan också vara användbara för att förbättra tarmfunktionen.

särskilt angiven mot förstoppning som, om den intas vid middagen, kan gynna den normala tarmtransit på morgonen:

• Kronärtskockor
• Kiwi
• Gröna bönor
• Äggplanta
• Kokta morötter
• Hallon
• brunt ris
• Linfrö
• Apelsiner
• Yoghurt
• Spenat och schweizisk mangard
• Plommon
• Popmajs
• Havre och fullkorn
• Blomkål och broccoli (med måtta eftersom de orsakar uppblåsthet och uppblåsthet)
• Bönor och kikärter