Hastighets- och uthållighetsträning för snabba banor

Körprov för hastighetskonditionering i friidrott är av tre typer:

Korta 30 m sprintar: från stående och från blocken; stimulerar förmågan att accelerera;
Progressiva över sträckor på 60-80m: progressiv acceleration upp till 40m och bibehållen hastighet; stimulerar uppfattningen av förändringar i stegets struktur. Tiden mäts under de senaste 20 m;
Sprint över sträckor på 60-80-100m: från stående eller från block (enligt idrottarens ålder); utvärdering av start- och accelerationsteknik, liksom av rytmen i loppet och av den lanserade fasen. Tidsavlastningen sker under första halvan och under testets andra hälft.

En bra kapacitetsfördelning mellan den första och andra fasen inkluderar en skillnad mellan de 2 delarna på cirka 7 tiondelar av en sekund; i händelse av att gapet är större, skulle det bli viktigt att fylla luckorna i styrka kapaciteter som stöder starten eller andra som garanterar lanserad hastighet:

Första 30m löpning: explosivitet och elastisk kapacitet är mer involverade
Sista 30-70m: uttrycket av styrka stöds av den recessiva och elastiska effekten av tyngdkraftsmusklerna (kalv - fot rebound).

Uthållighetsträning för snabba banor

Muskeluthållighet är en extremt bred, heterogen och mångfacetterad kapacitet; För att inte vara alltför distraherande och undvika att tänka på fysiologin i träningskoncept (värdelös på denna nivå, eftersom de redan bör vara väl etablerade i tränarens sinne), kommer vi att sammanfatta motståndet på följande sätt:

Resistens mot hastighet eller anaerob A-laktasyra (substrat: redan fixerat ATP och kreatinfosfat)
Anaerob uthållighet eller LACTACID -kapacitet (använder energin som produceras genom nedbrytning av glukos som bryts ned av muskelglykogen, först till pyruvat och sedan till laktat)
Allmän eller aerob uthållighet (använder energi som genereras uteslutande i närvaro av syre).

För alla tre typer av motstånd betraktas tillförseln POWER som en referensparameter, det vill säga förmågan att leverera energi i tidsenheten; de föreslagna träningsprogrammen syftar i allmänhet till att utveckla mer än en av de andra komponenterna. är aldrig en nedbrytning av ämnesomsättning eller kapacitet som stimuleras under praktiska övningar.

1) Hastighetsuthållighetsträning för snabba banor

Motstånd mot hastighet är förmågan som gör att du kan behålla HÖG och KONSTANT, så länge som möjligt, tävlingens hastighet; den utnyttjar huvudsakligen den anaeroba mjölksyremekanismen.
Begränsningen av detta system orsakas inte av otillräckliga energimekanismer, utan av nervsystemet som inte kan upprätthålla upprepningen av den mycket intensiva och frekventa ansträngningen; i praktiken är förbättringen av motstånd mot hastighet baserad på "Effektivitet för nervtillförseln av de stimuli som är nödvändiga för lika effektiva muskelsammandragningar.
Den mest effektiva metoden för stimulering av hastighetsresistens är upprepning av 60-80-100m sprints med en "€ ™ -intensitet på 93-95% av årsrekordet, med korta pauser mellan reps och långa pauser mellan set. Ett inkrementellt protokoll kan innehålla:

Inledningsvis (elevkategori), 5-6 par repetitioner för sprinterna och 8-10 för 400 idrottare, 60 m långa, med pauser på 3 "€ ™ mellan dem och 7" € ™ mellan serien
Därefter "€ ™ ökning av repetitioner och minskning av serier, med en följd minskning av långa raster och en ökning av korta (större specificitet av arbete)
Därefter, mot 19 års ålder, är det möjligt att nå en arbetsbelastning som är lika med 4-5 serier på 5x60m för 400isterna
Slutligen ger den senaste utvecklingen av tabellen en ökning av avståndet till 80m eller 100m för resistenta sprinters.

Denna typ av träning har en bra anpassningsförmåga och gör att du kan öka gånghastigheten samtidigt; det är en typ av träning som är idealiskt införd i de cykler som föregår den speciella och före tävlingar medan den tvärtom inte används under inomhusträning. I efterföljande cykler stöds snabb uthållighet av hastighetstester.

2) Laktacid anaerob uthållighetsträning för snabba friidrott

Hos unga idrottare är denna träning inte särskilt effektiv på grund av bristen på glykolytiska enzymer och specifika cellulära transportörer, medan (ur fysiologisk synvinkel) maximivärdena för de olika cellulära parametrarna uppnås vid cirka 18-19 år; Det är därför lämpligt att särskilja tabellen särskilt efter åldersgruppen.

Fram till 14-15 års ålder representerar dessa tester mer en verifiering av tillväxtförhållandet än en riktig träning; de måste därför vara få till antalet (2-3 tester) med avstånd mellan 150 och 500m
Från 16 till 19 år blir träningen systematisk och progressiv; försök på 150-500m används, uppdelade i medellånga (150-200-250m) och långa (300-400-500m) avstånd.
Fram till 17 års ålder finns det inga metodiska skillnader mellan sprinters och 400ists och restiden måste vara cirka 85-90% av taket på det valda avståndet. kan de nå 1500m totalt för sprinters eller 2000m för 400ists.
Pauserna ligger mellan 8 "€ och 12" € i förhållande till den valda intensiteten.

3) Aerob uthållighetsträning för snabba banor

Det är en ämnesomsättning vars gräns nästan bara påförs av tillgången på substrat; uppenbarligen äventyras balansen i den aeroba ämnesomsättningen när ansträngningsintensiteten överskrider avfallströskeln för "mjölksyran som genererar dess ackumulering i vävnader och blod" .
Löpning kan användas på flera sätt för att stimulera de två huvudkomponenterna som ligger till grund för aerob uthållighet:

Aerob kapacitet
Anaerob kraft

De aeroba uthållighetsträningarna som är användbara för friidrottssprinters är:

Kontinuerlig löpning i mjukt tempo: låga varv, minst 35-45 "€ (endast aerob kapacitet)
Kontinuerlig, snabb och enhetlig tävling: den representerar utvecklingen av den föregående men för att öka dess hastighet är det också nödvändigt att minska den färdade km; när förmågan att springa minst 4-6 km diskret har uppnåtts är den enda parametern för förändring är själva hastigheten och inte avståndet (mot aerob kraft)
Kontinuerlig och progressiv löpning: består av att springa ett förutbestämt avstånd, gradvis öka hastigheten (aerob kraft)
Kontinuerlig löpning med variationer i tempo / hastighet: du täcker en bestämd sträcka som är lika med snabba korta, alternerande snabba sträckor med långsamma sträckor, utan att anstränga musklerna för mycket med produktion av mjölksyra (aerob kraft)
Delade tester: medellånga löpningar alternerar med vilopauser; avstånden är mellan 300m och 1000m (beroende på den specifika disciplinens art) för totalt 3-4km eller 4-6km (aerob kraft)
Blandade fraktionstester: det är en variant av den föregående som framför allt utförs för 400 -deltarna i cyklerna före tävlingarna; målet är att fortsätta arbeta både vid mjölksyraacidos och vid aerobios; i praktiken ersätts de sista repetitionerna av fraktionstesterna med lika många mycket snabbare men med större återhämtning (aerob kraft).

Fram till 15 års ålder är det nödvändigt att ge mycket utrymme till den kontinuerliga och skonsamma löpningen som gradvis utvecklas kontinuerligt och snabbt; från 16-17 år är det fortfarande inga skillnader mellan sprinters och 400 ryttare eftersom även sprinterna utföra 400m -loppen. Under de följande åren kommer dock sprinterna att utföra aerob kraftträning MA endast under övergångsfaserna i tävlingsperioderna.
Upp till 17 års ålder, därför, under förberedelseperioden för inomhustävlingar, används alla ovanstående träningspass och i alla cykler utom förkonkurrensen och den tävlande, där endast det fraktionerade och blandade arbetet är kvar. mjölksyra.
Från 18 års ålder och framåt skiljer sig 400isterna avsevärt från sprinterna för den stora mängden arbete som fokuseras på aerob kraft; sammanfattningsvis kommer de att utföra:

3000m i medelstora och medellånga sektioner (300-600m)
4000m korta snabba
4000m progressiv
400-5000m med variationer i takt
1600m blandade etapper med tillägg av två snabba steg och relativt långa pauser.

Bibliografi: