Vanligtvis är proteinbehovet - det vill säga mängden proteiner som är nödvändigt för organismens goda hälsa - lätt att överbrygga genom den vanliga kosten. Mängden protein är dock inte densamma för alla; äldre, idrottare och vissa sjuka kräver mer än vuxna och stillasittande. Om det dessutom är sant att dessa näringsämnen är nästan allestädes närvarande i livsmedel, är det lika sant att inte alla är "fullständiga"; denna "fullständighet" kallas biologiskt värde och mäts genom utvärdering av den relativa aminosyraprofilen. Ju bättre proteiner, de mer kompletta, sägs ha HÖGT biologiskt värde och finns i ägg, mjölk och derivat (därför i yoghurt, ricotta, ostar, etc.), kött och fiskprodukter.
Det är fel att tro att lösningen på ett ökat proteinbehov är att konsumera så mycket protein som möjligt; i själva verket absorberas alltför stora delar av dessa näringsämnen (> 30 g) inte väl i tarmen och elimineras därför delvis i avföringen.
I praktiken är hemligheten med att ha en bra proteinabsorption att ta fler måltider men i mindre rikliga portioner; i detta fall blir vissa enkeldelsmatar som ska läggas till frukost och sekundära måltider särskilt praktiska. Så, för att ge ett tydligt exempel, JA till yoghurt till frukost och NEJ till HELA florentinska biffen till middag.
dagliga summor. Tvärtom bör de två andra huvudmåltiderna (dvs. lunch och middag) ge cirka 40 och 35 % av energin; samtidigt bidrar sekundära måltider (2-3 mellanmål) bara till summan för de återstående 10 % (upp till 25%) kalorier Så om matematiken inte är en "åsikt", genom att respektera kriteriet "kalorimängd", verkar frukosten mycket mer som en sekundär måltid än en huvudmåltid. Men dess betydelse ligger i en metabolisk snarare än en matematisk mekanism.
Frukosten syftar till att fräscha upp kroppen efter en fasta som varar från slutet av föregående middag. I princip förutsatt att dagens sista måltid intas mellan 19:30 och 20:30 och att nästa frukost tar plats mellan 7:30 och 8:30, bör denna tidsram motsvara cirka 11-13 timmar. Det är självklart att frukosten logiskt borde ge mycket mer än 15% av de dagliga kalorierna (kom ihåg talesättet: "äta en kungsfrukost, en prinslunch och en fattigmansmiddag"?); också för att genom att observera dygnscyklerna är insulinsekretion och dess perifera upptag större på dessa timmar på dagen snarare än på eftermiddagen eller på natten. Ändå på morgonen (kanske på grund av nervösa eller tidsproblem) , den genomsnittliga personen tolererar inte lätt stora portioner mat och föredrar att konsumera dem till lunch eller middag. Dessutom bör man komma ihåg att nattfasta inträffar under förhållanden med avsiktligt begränsad energiförbrukning (i huvudsak motsvarar det basal metabolism) ;, är verkligen inte jämförbar med en "morgon-, eftermiddags- eller kvällsavhållsamhet, perioder där kroppen är mer aktiv och slöseri. Det bör också specificeras att, som den första måltiden, minska dess enhet eller eliminera den helt riskerar att ackumulerande aptit (som blir till HUNGER) och att överskrida portioner i efterföljande måltider; i praktiken, utan att ta denna energi till frukost, läggs detta sedan till lunch eller middag, vilket ökar fettavlagringar på grund av kaloriöverskott.
Detta är skälen som motiverar morgonmåltidens betydelse och som samtidigt begränsar dess storlek till blygsamma 15% av totalen.
det är organismens främsta anabola medlare, men genom att underlätta införandet av vissa molekyler i vävnaderna blir det också ansvarigt för fettackumulering.En bättre förmåga att metabolisera näringsämnen på morgonen motsvarar också en lägre tendens att avsätta fett, vilket det är därför som används för att koncentrera de sötare livsmedel till frukost snarare än i andra måltider på dagen (socker är de viktigaste näringsämnena som är ansvariga för insulinsekretion); kom också ihåg att hjärnan arbetar med glukos (socker), därför bör kolhydrater aldrig saknas i en morgonmåltid (särskilt med tanke på den långa fastan innan frukost).
Men människors näringsbehov är INTE desamma, och särskilt i vissa situationer (förväntat i inledningen) blir frukosten ett grundläggande ögonblick för att nå kvoten för andra näringsämnen som proteiner, men också fibrer, vitaminer och salter. .
Sammanfattningsvis är det för vissa människor (som vi kommer ihåg främst barn, äldre, idrottare och de som lider av sjukdomar relaterade till tarmabsorption men inte bara ...) att göra en rimlig konsumtion av mjölk och yoghurt på morgonen en "vana" intelligent minst sagt. Jag nämner dessa livsmedel eftersom de, förutom att de statistiskt sett är mest välkomna i den första måltiden, representerar en "utmärkt proteinkälla, riboflavin (vitamin B2), kalcium och (i yoghurt) probiotika; för yoghurt är det dessutom bekvämt fördelad i portioner om 125 och 150 g, kan den lätt konsumeras även utanför dörren.
Livsmedel som är rika på proteiner är olika men om det för vissa inte är ett problem att konsumera köttfärs, ägg, konserverad tonfisk eller vitt kött så snart de vaknar uppmanar jag någon att regelbundet äta en tallrik med rostade räkor eller venetiansk lever. .. klockan 7:30 på morgonen!
Om vi sedan anser att den enda näringsmässiga nackdelen med konsumtion av livsmedel av animaliskt ursprung är intaget av kolesterol och mättat fett, är mjölk och yoghurt återigen extremt användbara. Faktum är att även om det är omöjligt att helt avfetta en köttskiva eller beröva en äggula kolesterol, är det på industriell nivå möjligt att skumma (även mycket effektivt) vilken typ av mjölk som helst, som berövas dess lipidkomponent blir en mat som nästan helt saknar molekyler som gynnar ökningen av kolesterol i blodet.
Det är då nödvändigt att specificera att dessa livsmedel inte tolereras globalt; det finns en bit av befolkningen som, genom att inte behålla tarmlaktas efter avvänjning, blir intolerant mot detta socker.För dessa människor är det praktiskt taget omöjligt att konsumera normal mjölk, medan (tack vare "hydrolys utförd av mjölkbakterier som minskar laktosinnehållet) tycks tåla bättre (med de tillämpliga skillnaderna kopplade till subjektivitet) alla fermenterade produkter som yoghurt, kefir, grekisk eller förtjockad yoghurt, kärnmjölk etc.
Kort sagt, två yoghurt med fullkorn, honung, färsk frukt och oljefrön representerar en välsmakande frukost som kan täcka behoven hos proteiner (helt absorberbara), sockerarter, fetter, vatten, mineralsalter, vitaminer och kostfiber för det mesta. av den allmänna befolkningen.
