Redigerad av Dr Davide Sganzerla
Programmet består av totalt 20 pass fördelade på 4 veckor som ska genomföras 1 månad innan mästerskapets start.
Träningsmedel som används:
Styrka: (isometrisk - koncentrisk - plyometrisk - elastisk);
Motstånd: (slag med hastighetsvariationer - intermittent);
Hastighet: (sprint i linje - sprint med riktningsändringar);
Förebyggande: (kärnstabitet - stretching - proprioceptivitet).
Begagnat material:
Styrka: mattor, bollar, gummiband, hinder 50cm, över 8cm, cirklar;
Motstånd: kronometer, metriskt ackord, cinesini;
Hastighet: markörer, stolpar, kottar, cirklar;
Förebyggande: mattor, proprioceptiva tabletter.
Första veckan med förberedelser
Första träning Måndag:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
10 min - buk och övre del (30 "arbete och 30" återhämtning);Abdominals framåt;
Omvänd buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Ländryggen mot marken;
Spinal kranar mot marken;
Breda armhävningar för pecs;
Strama armhävningar för Triceps;15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ");
30 min - Övningar med boll utförda med medelhög intensitet;
30 min - Effekt och aerob kapacitet:CCVV 2-serien med 12 "- 2" långsam körning och 30 "återhämtningsförlängning 4" med stretching och dribbling;
10 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorer och Ryggsträckning (1 x 20 ").
2: a träningen tisdag:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 min - isometrisk kraftkrets;
a) Isometrisk kalv (kalvar) 3 x 30 " rec 30 " b) Knäböj 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med boll 3 x 30 " rec 30 " d) Isometriska framåtriktade lungor 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk markbro (flexorer) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Quickness for Force Transformation (3 snabbhetskretsar att göra 3 gånger vardera med 45 ")
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
Tredje träningens onsdag:
90 min - Vänlig;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
4: e träningen TORSDAG:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
10 min - buk och övre del (30 "arbete och 30" återhämtning);
Abdominals framåt;
Omvänd buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Ländryggen mot marken;
Spinal kranar mot marken;
Breda armhävningar för pecs;
Strama armhävningar för Triceps;15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
30 min - Övningar med boll utförda med medelhög intensitet;
30 min - Effekt och aerob kapacitet:CCVV 2-serie med 12 "- 2" långsam körning och 1 "återhämtningsförlängning 4" med stretching och dribbling;
10 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorer och Ryggsträckning (1 x 20 ").
5: e TRÄNINGSFREDAGEN:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ");
15 min - isometrisk kraftkrets;
a) Isometrisk kalv (kalvar) 3 x 30 " rec 30 " b) Knäböj 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med boll 3 x 30 " rec 30 " d) Isometriska framåtriktade lungor 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk markbro (flexorer) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Quickness for Force Transformation (3 snabbhetskretsar att göra 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
LÖRDAG
Resten.
SÖNDAG
Resten.
Andra veckan med förberedelser
6: e träningen Måndag:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
10 min - buk och övre del (30 "arbete och 30" återhämtning);Abdominals framåt;
Omvänd buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Ländryggen mot marken;
Spinal kranar mot marken;
Breda armhävningar för pecs;
Strama armhävningar för Triceps;15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ");
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 "omkoppling);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
25 min - Aerob kraftCCVV 2-serie med 10 "- 1" långsam körning och 30 "återhämtningsförlängning 4" med stretching och dribbling;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
7: e träningen tisdag:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ");
15 min - koncentrisk kraftkrets;
a) Koncentrisk kalv (kalvar) 3 X 10 rec 45 " b) Knäböj 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 " d) Lunges Forward 3 X 10 rec 45 " e) Markbro (flexorer) 3 X 10 rec 45 "
05 min - Quickness for Force Transformation (3 snabbhetskretsar att göra 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
8: e TRÄNINGEN WEDNESDAY:
90 min - Vänlig;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
9: e träningen TORSDAG:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
10 min - buk och övre del (30 "arbete och 30" återhämtning);Abdominals framåt;
Omvänd buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Ländryggen mot marken;
Spinal kranar mot marken;
Breda armhävningar för pecs;
Strama armhävningar för Triceps;15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 "omkoppling);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
25 min - Aerob kraftCCVV 2-serie med 10 "- 1" långsam körning och 1 "återhämtningsförlängning 4" med stretching och dribbling;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
10: e TRÄNINGSFREDAGEN:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 min - koncentrisk kraftkrets;
a) Koncentrisk kalv (kalvar) 3 X 10 rec 45 " b) Knäböj 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 " d) Lunges Forward 3 X 10 rec 45 " e) Markbro (flexorer) 3 X 10 rec 45 "
05 min - Quickness for Force Transformation (3 snabbhetskretsar att göra 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
LÖRDAG:
Resten.
SÖNDAG:
Resten.
Efterföljande träningspass »
